ما هى الوجبة المثالية بعد التمرين ؟
عند التخطيط للتمرين ، هناك الكثير من الخطط لمساعدتك في تحقيق أهدافك
كجزء من هذا الجهد ، هناك فرصة جيدة للتفكير كثيرًا في وجبتك قبل التمرين

تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك
مجلة كيه ام دبليو
اوKmw Gate

لكن هل تولي وجبتك بعد التمرين نفس الاهتمام؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الجيد أن تفعل ذلك
اتضح أن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله قبل التمرين
الأكل بعد التمرين مهم
لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم معرفة كيف يؤثر النشاط البدني على جسمك
عندما تتمرن ، تستهلك عضلاتك الجليكوجين – مصدر الوقود المفضل للجسم خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة
يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين
يمكن أيضًا أن تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك وتتلف
بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح وإعادة نمو بروتينات العضلات
يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع

من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين

القيام بذلك يساعد جسمك:
تقليل انهيار البروتين العضلي
زيادة نمو البروتين العضلي
استعادة مخازن الجليكوجين
تعزيز الانتعاش
البروتين والكربوهيدرات والدهون
كل من المغذيات الكبيرة – البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون – تشارك في عملية التعافي بعد التمرين
لهذا السبب من المهم أن يكون لديك المزيج الصحيح
يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات

تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات

يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك ، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات
إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة
من المستحسن أن تستهلك 0 14-0 23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0 3-0 5 جرام / كجم) بعد التمرين بفترة قصيرة جدًا
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين وبعد التمرين له تأثير مماثل على قوة العضلات والتضخم وتغيرات تكوين الجسم
أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين
الكربوهيدرات تساعد في التعافي
تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها

يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط

على سبيل المثال ، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة
لهذا السبب ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي شخص يمارس رفع الأثقال
إن استهلاك 0 5 – 0 7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1 1-1 5 جرام / كجم) من وزن الجسم خلال 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تركيب الجليكوجين بشكل صحيح
علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز تكوين الجليكوجين ، بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت

الدهون مهمة كذلك

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية
في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين ، فإنها لن تقلل من فوائدها
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم
توقيت وجبة ما بعد التمرين مهم
تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة
لهذا السبب ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين
في الماضي ، أوصى الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة ، لأن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪
ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن نافذة ما بعد التمرين لتعظيم الاستجابة العضلية لتناول البروتين أوسع مما كان يعتقد في البداية ، تصل إلى عدة ساعات
بالإضافة إلى ذلك ، إذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين ربما قبل ساعة من التمرين ، فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التمرين
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعافي لا يقتصر فقط على ما تستهلكه مباشرة بعد التمرين
من الأفضل الاستمرار في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين كل 3-4 ساعات

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين

الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع

تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:
الكربوهيدرات
البطاطا الحلوة
حليب الشوكولاتة
الكينوا والحبوب الأخرى
الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي)
أرز
الشوفان

بطاطا
معكرونة
الخبز والحبوب الكاملة
بروتين
مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
بيض
زبادي يوناني
جبن
سمك السلمون

دجاج
لوح بروتين
تونة
الدهون
أفوكادو
المكسرات
زبدة الجوز
بذور
الفواكه المجففة والمكسرات

امثلة من الوجبات الخفيفة بعد التمرين

يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسهلة التي يمكنك تناولها بعد التمرين:
دجاج مشوي مع الخضار المشوي والأرز
عجة البيض مع الأفوكادو مدهون على توست الحبوب الكاملة
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة
دقيق الشوفان واللوز
الجبن والفواكه
خبز البيتا والحمص
الزبادي اليوناني والتوت
مخفوق البروتين والموز
وعاء كينوا مع البطاطا الحلوة والتوت والجوز البقان
مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده
عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج

الوجبة المثالية بعد التمرين
الوجبة المثالية بعد التمرين