تعتبر اليوغا نشاطاً ممتازاً للمساعدة في التخلص من التوتر المرتبط بشد عضلات الكتف و الرقبة.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن 9 أسابيع من اليوغا أدت إلى تخفيف الآلام وتحسينات وظيفية لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك
مجلة كيه ام دبليو
اوKmw Gate
هناك أيضاً بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف أو منع التوتر في رقبتك.
على سبيل المثال يمكنك:
وضع وسادة كمادات دافئة على المنطقة التي تشعر بالشد العضلي بها.
اقضِ بضع دقائق في التدليك الذاتي.
انقع جسدك في حوض استحمام دافئ و أضف بضع قطرات من زيت العلاج العطري لمزيد من الاسترخاء.
اضبط بيئة العمل الخاصة بك، بحيث يكون الكمبيوتر في مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
تحقق من وضعية جلوسك أثناء وجودك في مكتب العمل – حافظ على وركيك و كتفيك و أذنيك في خط مستقيم.
انهض و ابتعد عن بيئة العمل الخاصة بك لبضع دقائق كل ساعة.
في الليل، استخدم وسادة توفر دعماً جيداً لرقبتك، و هي مصممة للحفاظ على محاذاة رأسك و رقبتك.
أهمية استجابة الاسترخاء للتخلص من توتر شد العضلات في رقبتك و كتفك
استجابة الاسترخاء، هي تساعد على التعافي من استجابة “القتال أو الهروب”.
إنها تعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها و تعيد جسمك إلى حالة الهدوء و الراحة.
تساعد استجابة الاسترخاء أيضاً على حماية جسمك من المشكلات الصحية المتعلقة باستجابة الإجهاد.
هناك مجموعة متنوعة من المهارات و الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في بدء استجابة الاسترخاء.
و إليك بعضاً منها:
مهارات إدارة الإجهاد
ممارسة الرياضة و النشاط البدني: قد يساعد تحريك جسمك، حتى لمدة 20 دقيقة يومياً، في خفض مستويات التوتر الكلية و تقليل الشد في عضلاتك.
إذا استطعت، أخرج في الهواء الطلق و قم بنزهة سريعة في الطبيعة.
تمارين التنفس: التنفس البطني، هو أحد أبسط طرق الاسترخاء.
يمكن للتحكم الطوعي في تنفسك أن يشير إلى استرخاء جسدك بالكامل.
مع التنفس من البطن، تتنفس بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالتمدد و الزفير من خلال فمك.
بمجرد أن تعرف كيف تتنفس بهذه الطريقة، يمكنك استخدام هذه المهارة كثيراُ لمساعدتك على الاسترخاء.
اليوغا: وفقاً للمركز الوطني للصحة التكميلية و التكاملية، يمكن أن تساعد ممارسات العقل و الجسم مثل اليوغا في تخفيف التوتر و تقليل القلق و تعزيز صحتك العامة.
إذا كنت جديداً في ممارسة اليوغا، فقد ترغب في أن تبدأ بجلسة يوغا أولية بسيطة مدتها 10 دقائق.
التأمل: أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل قد تساعد في تقليل استجابة الالتهاب الناجم عن الإجهاد، و كذلك تقليل القلق.
ابدأ بخمس دقائق من التأمل في كل مرة و قم بزيادة الوقت بضع دقائق كل أسبوع.
استرخاء العضلات التدريجي: وفقًا لدراسة أجريت عام 2013، يمكن لمصدر موثوق أن يساعد في تقليل أعراض آلام الرقبة المزمنة.
للقيام بتمارين عضلة القلب، قم ببساطة بشد كل مجموعة عضلية في جسمك واحدة تلو الأخرى، و استمر في ذلك لمدة 5 ثوان. في الزفير، أرخِ العضلات لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع أي مهارة جديدة، فإن التدريب المنتظم هو المفتاح.
قد لا تعمل هذه الممارسات معك على الفور و لا بأس بذلك.شد عضلات الكتف و الرقبة
و لكن عند استخدامها بمرور الوقت، ستجد على الأرجح أنها تساعد في إعادة جسمك إلى حالة أكثر هدوءاً و راحة.
