إذا كان لديك قلق اجتماعي أو رهاب اجتماعي، فإن التفاعل مع الأشخاص على المستوى الاجتماعي لا يأتي بشكل طبيعي، في الواقع، يمكن أن يكون مخيفًا تمامًا.
هذا الاضطراب القلق قد يسبب الوعي الذاتي والقلق المفرط والخوف حول المواقف الاجتماعية، و قد تخاف من أن يتم الحكم عليك أواهانتك أمام الآخرين، ويمكن أن يتسبب التنشئة الاجتماعية في أعراض جسدية مثل
التعرق
الارتجاف
سرعة دقات القلب
الغثيان
احمرار الوجه خجلا
ضيق في التنفس
يمكن أن يؤثر القلق الاجتماعي على تفاعلاتك في المدرسة أو العمل، ولكن لا يجب أن يسيطر على حياتك، يمكن للعلاج أن يساعدك في كسب المعركة وأن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية.
وإليك 12 طريقة لعلاج القلق الاجتماعي.
العلاج النفسي.
إذا كنت تشعر بالحرج من قلقك الاجتماعي، فقد تتردد في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية،
ومع ذلك، فإن العلاج النفسي هو علاج فعال وقد يكون أكثر فعالية عندما يقترن بالدواء.
ستتعلم تقنيات لتغيير الأفكار السلبية عن نفسك،
يمكن أن يساعدك التحدث مع طبيب في الوصول إلى جذر قلقك، من خلال لعب الأدوار، ستتعلم كيفية تحسين تفاعلاتك في المواقف الاجتماعية المختلفة، والتي يمكن أن تبني ثقتك بنفسك.
أخد الدواء الذي قد يصفه لك الطبيب.
لأن القلق الاجتماعي يمكن أن يكون اضطرابًا حادًا ومستمرًا، قد يصف لك الطبيب دواءً لمساعدتك على التأقلم.
غالباً ما تكون مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية هو العلاج الأول للقلق الاجتماعي والاكتئاب.
هذه الأدوية تشمل زولوفت أو سيرترالين و تعمل عن طريق زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ،
وهو ناقل عصبي مهم، وقد تم ربط انخفاض مستويات السيروتونين بالاكتئاب والقلق.
كن منفتحًا على مضادات الاكتئاب الأخرى.
إذا كانت مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية لا تساعد في خفض القلق الاجتماعي، فقد يصف لك الطبيب نوعًا آخر من مضادات الاكتئاب لتحسين الأعراض.
ويشمل ذلك مثبط امتصاص السيروتونين و نورإبينفرين مثل دولوكسيتين، فينلافاكسين أوميلناسيبران.
تعمل هذه الأدوية أيضًا علي تغيرات في كيمياء الدماغ للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية والقلق، بعض مضادات الاكتئاب تعمل بشكل أفضل من غيرها،
ومضادات الاكتئاب التي تعمل بشكل جيد مع شخص واحد قد لا تعمل بشكل جيد مع شخص آخر،
و قد يضطر الطبيب إلى وصف أدوية مختلفة حتى تعثر على أكثر العقاقير فاعلية مع حالتك.
اسأل عن حاصرات بيتا.
تستخدم حاصرات بيتا بشكل شائع للحد من ارتفاع ضغط الدم، ولكنها توصف في بعض الأحيان لعلاج الأعراض الجسدية للقلق، مثل سرعة معدل ضربات القلب أو التعرق أو الهزات.
هذه الأدوية تشمل بروبرانولول و أتينولول و التي بدورها تمنع الآثار المحفزة للأدرينالين.
خذ دواء مضاد للقلق.
يتم وصف الأدوية المضادة للقلق أيضا للقلق الاجتماعي، بعض من هذه الأدوية تشمل :
ديازيبام (الفاليوم)
لورازيبام (أتيفان)
كلونازيبام ( كلونوبين)
ألبرازولام (زاناكس )
تميل هذه الأدوية إلى العمل بسرعة، ولكنها يمكن أن تكون ذات شكل طبيعي أو لها تأثير مهدئ،
لهذا السبب، قد لا يصف طبيبك دواء مضاد للقلق على المدى الطويل.
لا ينبغي أن تكون الأدوية المضادة للقلق العلاج الأول للاضطرابات القلق،
ولكن الأطباء يعرفون أيضا أن بعض الناس لن تستجيب بشكل كاف إلى أنواع أخرى من العلاج.
استخدام العلاجات البديلة.
قد تكون العلاجات البديلة بالتزامن مع العلاج التقليدي يقلل أيضا من القلق ويساعدك على التعامل مع الرهاب الاجتماعي. بعض العلاجات البديلة للنظر تشمل :
التأمل
اليوغا
تمارين التنفس العميق
العلاج بالإبر
قم بإجراء تغييرات على نمط الحياة.
قد يكون لتغيرات نمط الحياة تأثير إيجابي على القلق بشكل عام،
إذا كنت قادرًا على تقليل مستوى القلق العام، فقد يكون من الأسهل التعامل مع المواقف الاجتماعية المختلفة.
إضافة ممارسة الرياضة لنشاطك اليومي قد تزيد من إنتاج الدماغ للاندورفين، و التي تنظم المزاج والقلق.
وايضا تعلّم كيف تقول “لا”.
تجنب الكافيين.
يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والصودا، توفير ما تحتاج إليه،
ولكن إذا كنت تعاني من القلق، فإن الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ، وربما يؤدي إلى نوبات الهلع.
إذا كنت لا تستطيع التخلي عن القهوة أو الشاي، قلل من الكمية التي تتناولها يوميًا،
على الرغم من أن ما يصل إلى 400 ملليجرام في اليوم آمن بالنسبة للبالغين الأصحاء، فقد تحتاج إلى شرب كمية أقل إذا كنت عرضة للقلق.
حاول ان تكون اجتماعياً.
الممارسة هي أفضل سلاح ضد القلق الاجتماعي، بدلا من الخوف من الأوضاع الاجتماعية،
حيث تجنب التفاعلات الاجتماعية قد يؤدي إلى تفاقم القلق فقط.
يمكنك ممارسة التحدث مع الناس، على سبيل المثال، قل “صباح الخير” أو قدم مجاملة لزميل في العمل، يمكن أن تكون هذه المجاملة بسيطة مثل “أنا أحب شعرك”.
الاستعداد للأحداث الاجتماعية.
بدلًا من رفض الدعوات إلى الأحداث الاجتماعية، يمكنك الاستعداد لهذه الأحداث مقدمًا.
إذا كنت على دراية بقائمة الضيوف، ففكر في اهتمامات المشاركين، ربما ذهب شخص ما في إجازة
أو بدأ وظيفة جديدة، إذا كان الأمر كذلك، قم بإعداد بضعة أسئلة لكسر الجليد وتمهيد الطريق للمحادثة.
ولكن تجنّب الإجابة عن الأسئلة بإجابة “نعم” أو “لا”، تذكر أن الفكرة هي التحدث، لذا، بدلاً من السؤال، “هل استمتعت برحلتك إلى فلوريدا؟” اسأل “ما الذي أعجبك في رحلتك إلى فلوريدا ؟ “.
أدرك أنك لست وحدك.
من المفيد أن تتذكر أنك لست الوحيد الذي يتعامل مع هذا النوع من الفوبيا، الأوضاع الاجتماعية هي مصدر للقلق والخوف للكثير من الناس.
إذا كنت قلقًا من قول الشيء الخاطئ والحكم عليه من قبل الآخرين، فضع في اعتبارك أن الآخرين يشعرون بنفس الطريقة، وهم مشغولون بالتركيز على أنفسهم بدلا من القلق بشأنك.
انضم إلى مجموعة دعم.
الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت للقلق الاجتماعي، ستتواصل مع الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به، و يمكنك مشاركة الخبرات وتقنيات المواجهة وربما لعب الأدوار معًا.
المصادر:
العلاجات التكميلية والبديلة.
مايو كلينيك (2016). مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين .
مايو كلينيك (2017).
مايو كلينيك (2017). اضطراب القلق الاجتماعي (الرهاب الاجتماعي).
مايو كلينيك (2018). اضطرابات القلق.
النشاط البدني يقلل من الإجهاد.
اضطراب القلق الاجتماعي: أكثر من مجرد خجل.
سميث م ، وآخرون. (2018). دواء القلق.
